Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Symbol für die Abbaurate eines kohlenhydrathaltigen Produkts im menschlichen Körper im Vergleich zur Abbaurate von Glukose, deren glykämischer Index als Referenzwert betrachtet wird (GI für Glukose = 100 Einheiten). Je schneller das Produkt gespalten wird, desto höher ist sein GI.

In der Welt der Diätetik ist es daher üblich, alle kohlenhydrathaltigen Produkte in Gruppen mit hohem, mittlerem und niedrigem GI zu unterteilen. In der Tat sind Lebensmittel mit niedrigem GI die sogenannten komplexen, langsamen Kohlenhydrate, und Lebensmittel mit hohem GI sind schnelle, leere Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit hohem GI - Insulinwecker

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die in den Körper gelangen, werden schnell verdaut und erhöhen den Blutzucker. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse stimuliert und das Hormon Insulin wird scharf freigesetzt.

Insulin wiederum leistet folgende Arbeit: Erstens verteilt es den gesamten "überschüssigen" Zucker im Blut gleichmäßig über alle Körpergewebe und wandelt ihn teilweise in Fettdepots um - eine Art Energie "in Reserve". Zweitens wird unter Einhaltung der alten evolutionären Instinkte der Energieerhaltung im Körper der Abbau von bereits im Körper vorhandenem Fett in Glukose verhindert.

Im übertragenen Sinne ist Insulin ein strenger und sehr geiziger Ladenbesitzer, der den Verbrauch von Energiereserven in unserem Körper (und einfach - subkutanem Fett) aufmerksam überwacht. Er trägt bereitwillig zur Ansammlung von Fett bei und tut alles, um sicherzustellen, dass dieser Prozess nicht in die entgegengesetzte Richtung verläuft - wenn das Fett wieder in Glukose umgewandelt wird und verbrennt und dem Körper die Energie gibt, die er zum Leben benötigt.

Wenn Ihre tägliche Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index besteht, was bedeutet, dass die Freisetzung des Hormons Insulin in Ihrem Körper regelmäßig und häufig erfolgt, ist es unwahrscheinlich, dass Sie jemals Gewicht verlieren. Vielmehr werden Sie weiterhin jeden Tag systematisch zunehmen, bis Sie Ihre Ernährung ändern.

Insulin "schlafen"

Lebensmittel mit einem durchschnittlichen und niedrigen glykämischen Index werden lange Zeit verdaut, allmählich abgebaut und verursachen fast keinen Anstieg des Blutzuckers. Dies bedeutet, dass das Hormon Insulin seinen natürlichen Eifer bei der Anreicherung von Fetten nicht zeigt.

Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr bestehendes Gewicht beizubehalten, wählen Sie Produkte mit einem durchschnittlichen und niedrigen GI für Ihre tägliche Ernährung. Lassen Sie Lebensmittel mit hohem GI seltene Gäste an Ihrem Tisch sein.

Glykämischer Index: Produkttabelle

Erinnern Sie sich, dass der Standard der Glukoseabbau- und Absorptionsindex gleich 100 ist. Überraschenderweise gibt es Produkte, die noch schneller abgebaut werden - zum Beispiel Bier oder Datteln. Wenn Sie jedoch zusätzliche Pfunde verlieren möchten, müssen Sie Ihre tägliche Ernährung aus Lebensmitteln mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index zusammenstellen.

Anmerkung: Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte, ohne Berücksichtigung der Merkmale der Zubereitung des Produkts, seines Reifegrades und anderer Umstände.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI = 70 und höher)

GI Bier110 Termine103 Glukose100 Modifizierte Stärke100 Weißbrottoast100 Rutabaga99 Butterbrötchen95 Ofenkartoffel95 Gebratene Kartoffel95 Kartoffelauflauf95 Reisnudeln92 Eingemachte Aprikosen91 Glutenfreies Weißbrot90 Weißer (klebriger) Reis90 Karotten (gekocht oder gedünstet)85 Hamburger Brötchen85 Cornflakes85 Ungesüßtes Popcorn85 Milchreispudding85 Kartoffelpüree83 Cracker80 Müsli mit Nüssen und Rosinen80 Süßer Donut76 Kürbis75 Wassermelone75 Französisches Baguette75 Reisbrei in Milch75 Lasagne (aus Weichweizen)75 Ungesüßte Waffeln75 Hirse71 Schokoriegel ("Mars", "Snickers", "Twix" und dergleichen)70 Milchschokolade70 Süßes Soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola und dergleichen)70 Croissant70 Weiche Weizennudeln70 Perlgerste70 Kartoffelchips70 Risotto mit weißem Reis70 Brauner Zucker70 Weißer Zucker70 Couscous70 Manka70

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Lebensmittel mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (GI = 50 bis 69)

GI Weizenmehl69 Frische Ananas66 Instant Haferflocken66 Orangensaft65 Jam65 Rüben (gekocht oder gedünstet)65 Schwarzes Hefebrot65 Marmelade65 Müsli mit Zucker65 Ananas in Dosen65 Rosinen65 Ahornsirup65 Roggenbrot65 Jacke gekochte Kartoffeln65 Sorbet65 Süßkartoffel (Sweet Potato)65 Vollkornbrot65 Gemüsekonserven65 Makkaroni und Käse64 Gekeimte Weizenkörner63 Weizenmehl Krapfen62 Dünner Pizzateig mit Tomaten und Käse61 Banane60 Kastanie60 Eis (mit Zuckerzusatz)60 Langkornreis60 Lasagne60 Industrielle Mayonnaise60 Melone60 Haferflocken60 Kakaopulver (mit Zucker)60 Papaya frisch59 Arabische Pita57 Zuckermais aus der Dose57 Traubensaft (zuckerfrei)55 Ketchup55 Senf55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Dosenpfirsiche55 Shortbread-Kekse55 Basmatireis50 Preiselbeersaft (zuckerfrei)50 Kiwi50 Zuckerfreier Ananassaft50 Litschi50 Mango50 Persimmon50 Brauner brauner Reis50 Apfelsaft (zuckerfrei)50

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI = 49 und darunter)

GI Preiselbeeren (frisch oder gefroren)47 Grapefruitsaft (zuckerfrei)45 In Büchsen konservierte grüne Erbsen45 Basmati-Naturreis45 Kokosnuss45 Traube45 Frische Orange45 Vollkorntoast45 Vollkornfrühstück (ohne Zucker und Honig)43 Buchweizen40 Getrocknete Feigen40 Al dente gekochte Pasta40 Karottensaft (zuckerfrei)40 Getrocknete Aprikosen40 Pflaumen40 Wildreis (schwarzer Reis)35 Kichererbsen35 Frischer Apfel35 Bohnenfleisch35 Dijon-Senf35 Getrocknete Tomaten34 Frische grüne Erbsen35 Chinesische Nudeln und Fadennudeln35 Sesamsamen35 Frische Orange35 Frische Pflaume35 Frische Quitte35 Sojasauce (zuckerfrei)35 Fettfreier Naturjoghurt35 Fruchtzucker-Eis35 Bohnen34 Frische Nektarine34 Granatapfel34 Frischer Pfirsich34 Kompott (zuckerfrei)34 Tomatensaft33 Hefe31 Sojamilch30 Frische Aprikose30 Braune Linsen30 Frische Grapefruit30 Grüne Bohnen30 Knoblauch30 Frische Möhren30 Frische rote Rüben30 Marmelade (zuckerfrei)30 Frische birne30 Tomaten (frisch)30 Fettfreier Quark30 Gelbe Linsen30 Heidelbeeren, Preiselbeeren, Heidelbeeren30 Dunkle Schokolade (über 70% Kakao)30 Mandelmilch30 Milch (jeglicher Fettgehalt)30 Passionsfrucht30 Mandarine frisch30 Blackberry20 Kirschen25 Grüne Linsen25 Goldene Bohnen25 Frische Himbeeren25 rote Johannisbeere25 Sojamehl25 Erdbeeren25 Kürbiskerne25 Stachelbeere25 Erdnussbutter (zuckerfrei)20 Artischocke20 Aubergine20 Soja-Joghurt20 Mandeln15 Brokkoli15 Kohl15 Cashew15 Sellerie15 Bran15 Rosenkohl15 Blumenkohl15 Chili-Pfeffer15 Frische Gurke15 Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Walnüsse15 Spargel15 Ingwer15 Pilze15 Squash15 Zwiebeln15 Pesto15 Lauch15 Oliven15 Erdnüsse15 Eingelegte und eingelegte Gurken15 Rhabarber15 Tofu (Bohnengallerte)15 Soja15 Spinat15 Avocado10 Blattsalat9 Petersilie, Basilikum, Vanillin, Zimt, Oregano5

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Wenn Sie überrascht sind, dass die Tabelle des glykämischen Index keine Fleischprodukte sowie Fisch, Geflügel, Eier und andere Eiweißprodukte enthält, erinnern Sie sich: Der glykämische Index ist ein bedingter Indikator für die Geschwindigkeit, mit der ein kohlenhydrathaltiges Produkt zu Glukose zerfällt. Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier aller Art enthalten fast keine Kohlenhydrate. Ihr glykämischer Index ist also Null.

Wenn Sie also abnehmen möchten, kombiniert Ihre optimale Ernährung proteinhaltige Lebensmittel mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Tatsächlich basieren die meisten Eiweißdiäten auf diesem Prinzip.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein bedingter Koeffizient, der angibt, wie schnell die Kohlenhydrate in einer Nahrung vom Körper aufgenommen werden und den Blutzucker erhöhen. Die Skala für den glykämischen Index besteht aus einhundert Einheiten, wobei 0 das Minimum und 100 das Maximum ist. Ursprünglich wurde die Theorie für Diabetiker entwickelt, heute wird sie jedoch zunehmend zur Charakterisierung des Ernährungsnutzens verwendet.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind ein Beispiel für komplexe Kohlenhydrate, die langsam ihre Energie an den Körper abgeben - tatsächlich helfen sie, den Hunger effektiv zu bekämpfen. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit hohem GI (hauptsächlich Zucker, Süßigkeiten und Weißmehl) schnelle Kohlenhydrate - ihr übermäßiger Verzehr ist eng mit der Gewichtszunahme verbunden.

Beachten Sie, dass der GI nicht mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln zusammenhängt. Zum Beispiel haben Karotten und weißer Reis fast den gleichen glykämischen Index - der Gesamtkohlenhydratgehalt in ihnen (und damit KBZhU) ist jedoch grundlegend unterschiedlich. Es geht nur um die Geschwindigkeit, mit der die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden - nicht aber um die endgültige Energiemenge.

Schädlich für Produkte mit hohem GI

Zahlreiche wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index die Stoffwechselprozesse im Körper stört. Schnelle Kohlenhydrate wirken sich negativ auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel aus, verursachen ein chronisches Hungergefühl und aktivieren die Bildung von Fettdepots in Problemzonen (vor allem am Magen).

Wenn eine Person alle anderthalb Stunden Lebensmittel mit hohem GI isst (Tee mit Zucker, Brötchen, Keksen, Süßigkeiten, Obst), bleibt der Blutzuckerspiegel konstant hoch. Als Reaktion darauf beginnt der Körper immer weniger Insulin zu produzieren - infolgedessen bricht der Stoffwechsel zusammen. Letztendlich kann dies zur Entwicklung von Diabetes führen. Deshalb beginnt jede Diät zur Gewichtsreduktion mit der Ablehnung von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln.

Glykämischer Produktindex: Tabellen

Am Ende dieses Artikels finden Sie Tabellen der hundert beliebtesten Kohlenhydratnahrungsmittel, sortiert nach ihrem glykämischen Index. Beachten Sie, dass die tatsächlichen GI-Werte eines bestimmten Lebensmittels (und insbesondere eines zusammengesetzten Fertiggerichts) von den in der Liste angegebenen Werten abweichen können. Es versteht sich, dass die tabellarischen Zahlen durchschnittlich und äußerst bezeichnend sind.

Unter anderem berücksichtigt die Theorie des glykämischen Index den spezifischen Stoffwechsel einer bestimmten Person und ihre körperliche Form nicht vollständig. Beispielsweise ist eine Ernährung mit hohem GI für Sportler für ein schnelles Muskelwachstum erforderlich, während Diabetikern und Personen, die abnehmen möchten, geraten wird, auf einfache Kohlenhydrate vollständig zu verzichten und nur Lebensmittel mit niedrigem GI zu essen.

Die Gefahr schneller Kohlenhydrate

Streng genommen ist es kein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (weißer Reis, Brot und andere schnelle Kohlenhydrate), das schädlich ist, aber sein übermäßiger Verzehr zur falschen Zeit ist schädlich. Zum Beispiel werden verdauliche Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training dem Körper zugute kommen, da ihre Energie einen direkten Stimulus für das Muskelwachstum und die Regeneration liefert. Dieses Prinzip basiert auf der Arbeit der Weight Gainer.

Wenn Sie jedoch solche Kohlenhydrate auf inaktive Weise unkontrolliert und ständig konsumieren (z. B. eine Tafel Schokolade vor dem Fernseher oder ein Abendessen mit einem Eimer Eis und süßer Cola), wechselt der Körper schnell in den Modus, überschüssige Energie in Körperfett zu speichern. Darüber hinaus wird sich eine Abhängigkeit von Süßigkeiten im Allgemeinen und von Zucker im Besonderen entwickeln.

ProduktGI
Weißbrot100
Butterbrötchen95
Pfannkuchen95
Kartoffel (gebacken)95
Reisnudeln95
Eingemachte Aprikosen95
Instant-Reis90
Schatz90
Instant Brei85
Karotten (gekocht oder gedünstet)85
Cornflakes85
Kartoffelpüree, Salzkartoffeln85
Sportgetränke (PowerAde, Gatorade)80
Müsli mit Nüssen und Rosinen80
Süßes Gebäck (Waffeln, Donuts)75
Kürbis75
Wassermelone75
Melone75
Reisbrei in Milch75
Hirse70
Karotte (roh)70
Schokoriegel (Mars, Snickers)70
Milchschokolade70
Süsse kohlensäurehaltige Getränke (Pepsi, Coca-Cola)70
Ananas70
Knödel70
Weiche Weizennudeln70
Weißer Reis70
Kartoffelchips70
Zucker (weiß oder braun)70
Couscous70
Manka70

Glykämischer Index: Zusammenfassung

  • Der glykämische Index ist ein Merkmal von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, was letztendlich die Wirkung eines bestimmten Nahrungsmittels auf die Erhöhung des Blutzuckers bedeutet.
  • Die gastrointestinale Kontrolle von Nahrungsmitteln ist in erster Linie für Diabetiker erforderlich, wird aber auch für Personen auf Diät zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion nützlich sein.
  • Lebensmittel mit hohem GI sind in erster Linie Quellen für schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Gebäck, Honig usw.).
  • Lebensmittel mit niedrigem GI sind Quellen für langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe (Getreide, Gemüse).

  1. Montintyak Glycemic Index Tables, Link
  2. Glykämischer Index und Diabetes, Quelle
  3. Glykämischer Index, Quelle
  4. Die neue Glukoserevolution: Ist der maßgebliche Leitfaden zum glykämischen Index die richtige Diätlösung für die lebenslange Gesundheit ?, Quelle
  5. Vergleich von Kartoffeln mit niedrigem glykämischen Index und Kartoffeln mit hohem glykämischen Index in Bezug auf das Sättigungsgefühl: Eine einfach verblindete, randomisierte Crossover-Studie an Menschen, Quelle